نمط الحياة المستقرة، كيف يؤثر على أجسامنا؟
يُعد النشاط البدني عاملاً أساسياً في اتباع نمط حياة صحي والحفاظ على صحة أجسامنا. وتتجاوز فوائده التغيرات الجسدية، إذ يُعزز أيضاً صحتنا القلبية والوعائية والمناعية والإدراكية.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 30% من البالغين حول العالم لا يلتزمون بتوصيات منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني أسبوعيًا. ويمثل هذا حوالي 1.8 مليار شخص يعيشون أنماط حياة غير نشطة. ويُعد هذا الخمول البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالأمراض. حيث إن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض بنسبة تصل إلى 20% مقارنةً بمن يمارسونها بانتظام.
ما هو نمط الحياة المستقرة؟
نمط الحياة المستقرة هو نمط حياة يتميز بقلة النشاط البدني المنتظم، أو نمط يُمارس فيه بعض النشاط البدني ولكن بشكل غير كافٍ. يشمل نمط الحياة المستقرة الأنشطة التي لا تتطلب حركة بدنية وتستهلك طاقة قليلة، مثل قضاء فترات طويلة جالسًا في المنزل أو العمل أو المدرسة، أو قيادة السيارة، أو الاستلقاء...
الأسباب الرئيسية لنمط الحياة المستقرة
يهيمن على أنماط الحياة المعاصرة الاستخدام المفرط للتكنولوجيا، بالإضافة إلى العمل المستقر، مما يجعلنا نقضي فترات طويلة في نفس الوضع. كما أن الروتين اليومي السريع، بالإضافة إلى الروتين الشخصي والمسؤوليات، يلعب دورًا في ذلك، مما يترك لنا وقتًا فراغًا محدودًا.
تؤثر العوامل البيئية، كالبيئة غير الملائمة للرياضة، على أنماط الحياة. على سبيل المثال، يؤدي نقص المساحات كالحدائق ومرافق المشي في الهواء الطلق ومسارات الدراجات إلى تراجع الاهتمام ببعض الأنشطة. وبالمثل، فإن درجات الحرارة المرتفعة، سواءً كانت حارة أو باردة، وحتى التلوث في المدن الكبرى، تحد من القدرة على قضاء الوقت في الهواء الطلق.
إن العلاقات العائلية والعادات التي تثبط النشاط البدني، وتفشل في إعطائه الأهمية التي يستحقها منذ الطفولة، تعيق الاهتمام بالرياضة وأسلوب الحياة النشط ويمكن أن تشجع على المزيد من الأنشطة الترفيهية المستقرة وأوقات الفراغ. في بعض الأحيان، هناك عوامل شخصية أخرى مثل الحالة الطبية أو الإصابة التي تجعل ممارسة التمارين الرياضية أمرا صعبا، فضلا عن القيود الجسدية الناجمة عن التقدم في السن.
تأثير نمط الحياة المستقرة على المجتمع الحديث
على مستوى عام، الروتين اليومي لمعظم البالغين اليوم هو غير نشط، ونمط الحياة السريع الحالي مع العمل الشاق والمسؤوليات العائلية غالبا ما يجعل من الصعب تنفيذ والحفاظ على روتين العادات الصحية.
أعراض نمط الحياة المستقرة
يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط بشكل مباشر إلى ظهور أعراض جسدية وعقلية تؤثر على الحياة اليومية. على المستوى الجسدي، يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر إلى ظهور:
- التعب أو الإرهاق حتى بعد القيام بأي نشاط منخفض الكثافة.
- انزعاج في المفاصل والعضلات مصحوب بتيبس المفاصل نتيجة البقاء لفترات طويلة في نفس الوضع. هذا يؤدي أيضًا إلى ضعف في العضلات وفقدان تدريجي للقوة.
- زيادة الوزن بسبب انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية، وغالبا ما يكون مصحوبا بنظام غذائي غير صحي.
- كما أن لها عواقب على المستوى العقلي مثل:
- العزلة الاجتماعية بسبب الأنشطة الانفرادية مثل مشاهدة التلفاز أو ألعاب الفيديو أو قضاء فترات طويلة على الهاتف المحمول.
- الشعور بالحزن والانزعاج وانخفاض الثقة بالنفس، لأن ممارسة الرياضة تنظم إنتاج الهرمونات المرتبطة بالمزاج الجيد مثل السيروتونين والإندورفين، والتي تنخفض مستوياتها بسبب قلة النشاط البدني.
- يمكن أن تتأثر هرمونات أخرى مثل الكورتيزول بسبب قلة ممارسة التمارين الرياضية، مما يتسبب في حدوث مواقف أكثر إرهاقًا.
العوامل التي تعزز نمط الحياة المستقرة
في الوقت الحالي، يتم القيام بمعظم الأعمال في وضع الجلوس. على الرغم من أن هذه المشكلة تظهر أيضًا في مرحلة الطفولة والمراهقة حيث يقضي الأطفال ساعات طويلة في الفصل الدراسي وأثناء الدراسة.
في مجال العمل، انتشرت الأتمتة بشكل متزايد و تقلصت تدريجياً الأعمال التي يتم القيام بها يدوياً. حيث تم استبدال هذه المهام بالآلات، مما أدى إلى انخفاض النشاط البدني. وهذا يزيد من عدد الوظائف التي تتطلب الجلوس أمام الكمبيوتر واتباع نمط حياة خامل.
بشكل عام، عادة ما تكون الروتين اليومي حاليًا مزدحمًا للغاية، وتُعطى الأولوية للعمل أو الدراسة أو المسؤوليات الأخرى على حساب ممارسة الرياضة. تزداد هذه الحالة شيوعًا خلال أوقات الفراغ، التي يتسم فيها الاستخدام المفرط للتكنولوجيا. مما يؤدي إلى إدمان الأجهزة الإلكترونية، وبالتالي تقليل النشاط البدني في ساعات اليوم المتبقية. كما يؤدي ذلك إلى إرهاق جسدي وعقلي بعد يوم طويل من العمل، مما قد يؤدي إلى تفضيل الأنشطة السلبية مثل الراحة على ممارسة الرياضة.
ويزيد التوسع العمراني في المدن الكبرى من حدة هذه المشكلة بسبب قلة ”المساحات الخضراء“ وقلة الخيارات لممارسة الأنشطة في الهواء الطلق، على الرغم من وفرة الصالات الرياضية ومراكز التدريب التي يمكن أن تعوض عن هذه الحالة.
نمط الحياة المستقرة وعلاقته بالعمل عن بعد
من النتائج الأخرى للتقدم التكنولوجي الكبير وزيادة الوظائف التي تتطلب العمل أمام الكمبيوتر إمكانية العمل عن بعد، وهو أسلوب يزداد انتشارًا. على الرغم من المزايا التي يوفرها على مستوى التوازن الشخصي، يمكن أن يكون للعمل عن بُعد تأثير سلبي على عدة جوانب من الرفاهية البدنية، مثل زيادة ساعات الجلوس. وبالتحديد، فإن نقل مكان العمل إلى المنزل وتغيير طريقة التواصل بين الزملاء عبر المكالمات الهاتفية أو رسائل البريد الإلكتروني يقلل من الحاجة إلى النهوض من المقعد. لذلك، في هذه الحالات، يصبح من الضروري أكثر التحرك بشكل منتظم خلال ساعات العمل. فيما يلي بعض التوصيات التي يمكن أن تخفف من الآثار السلبية:
- تحديد فترات راحة نشطة للقيام بتمارين الإطالة أو التمارين الخفيفة مرة واحدة على الأقل كل ساعة، باستخدام التذكيرات.
- تجنب اتخاذ أوضاع سيئة عن طريق ضبط الكرسي والطاولة والكمبيوتر.
- اختيار مكاتب ذات ارتفاعات متعددة مع إمكانية الوقوف.
- إدراج النشاط البدني في الروتين اليومي قبل أو بعد ساعات العمل.
الآثار السلبية لنمط الحياة المستقرة على المدى الطويل
يؤثر نمط الحياة غير النشط سلبًا على العديد من جوانب الرفاهية العامة، سواء الجسدية أو العقلية. ومن الآثار الظاهرة، فإن أول علامة على قلة النشاط البدني لفترات طويلة هي زيادة الوزن، حيث يؤدي حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم إلى تسهيل تراكم الدهون، مع احتمال الإصابة بالسمنة، خاصة إذا كان مصحوبًا بعادات غذائية غير سليمة. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي عدم ممارسة النشاط البدني إلى انخفاض في كتلة العضلات والقدرة على التحمل مع انخفاض في سعة الرئة، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من الأنشطة الهوائية.
يؤثر الحفاظ على نفس الوضعية لعدة ساعات يوميًا على صحة الجهاز العضلي الهيكلي، ليس فقط من خلال الشعور بعدم الراحة في الرقبة أو الظهر أو الساقين، بل أيضًا من خلال تطور عادات وضعية خاطئة، مما يؤثر على المرونة ويؤدي إلى تصلب العظام والعضلات نتيجة قلة الحركة. كما توجد علاقة مباشرة بين نمط الحياة الخامل وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية.
العلاقة بين نمط الحياة المستقرة وظهور المضاعفات الصحية
تُظهر العديد من الدراسات الآثار السلبية لنمط الحياة الخامل على عملية الأيض والجهاز القلبي الوعائي. لدرجة أن هذا النمط من الحياة يرتبط بارتفاع احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع الكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وتشمل العواقب القلبية الوعائية الأخرى زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتأثيرها على الدورة الدموية، مما قد يؤدي إلى إبطائها.
التأثيرات على الصحة الإدراكية والذاكرة لدى كبار السن
يتأثر التطور الإدراكي بأنماط الحياة المستقرة طويلة الأمد بسبب مجموعة من العوامل مثل النشاط البدني المحدود، وضعف الدورة الدموية، وانخفاض النشاط العصبي في المهام المتكررة والرتيبة. عدم النشاط البدني، كما ذكرنا سابقًا، يقلل من الدورة الدموية وهذا يؤثر أيضًا على الوظيفة الإدراكية للدماغ. ممارسة الرياضة تعزز الدورة الدموية وتوفر الأكسجين للدماغ، على عكس ما يحدث مع نمط الحياة المستقرة وحركة الجسم المحدودة. يمكن أن يؤثر هذا على الذاكرة والتركيز، خاصةً لدى كبار السن، الذين يميلون أكثر إلى اتباع أنماط حياة خاملة. كما أن العزلة الاجتماعية المرتبطة بالأنشطة الخاملة، مثل مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو، تُعد عاملاً آخر يجب مراعاته في هذا الصدد.
توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن العادات المستقرة
قامت منظمة الصحة العالمية بتجميع سلسلة من التوصيات العامة والخاصة بالسكان لمعالجة أنماط الحياة المستقرة وتعزيز النشاط البدني، وذلك من أجل تعزيز الصحة العامة وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض مرتبطة بعدم النشاط. بشكل عام، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني بانتظام كجزء من روتيننا اليومي والحد من الوقت الذي نقضيه جالسين.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- بالنسبة للأطفال والمراهقين (الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 17 عامًا)، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني الهوائي يوميًا. ومن الأفضل استكمال ذلك بنشاط أعلى كثافة ثلاثة أيام في الأسبوع لتقوية العظام والعضلات.
- للبالغين ( من ١٨ إلى ٦٤ عامًا)، يُنصح بممارسة ما لا يقل عن ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا ، أو ما بين ٧٥ و١٥٠ دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة للبالغين. علاوة على ذلك، يُنصح بدمج هذا النشاط مع تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
- بالنسبة للنساء الحوامل وبعد الولادة، فمن المستحسن البقاء نشيطة من خلال ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع تمارين تقوية العضلات.
- للبالغين فوق سن 65 عامًا، يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الكثافة أو 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. في هذه المرحلة، يُنصح بإضافة تمارين التوازن والتنسيق ، إلى جانب تمارين القوة، ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا للوقاية من السقوط.
الأنشطة اليومية والعادات الصحية
بالإضافة إلى تخصيص الوقت اللازم للنشاط البدني، هناك عادات أخرى يُمكننا تطبيقها في حياتنا اليومية تُساعدنا على التخفيف من الآثار السلبية لنمط الحياة الخامل على سبيل المثال، المشي أو ركوب الدراجات كلما أمكن، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد، والقيام بالأعمال المنزلية البسيطة، كلها خطوات بسيطة تُساعدنا في هذا الصدد.
بالنسبة للأعمال التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة أو فترات الدراسة، يُنصح بأخذ استراحة كل 30 دقيقة للتمدد أو المشي لمدة دقيقة واحدة على الأقل. يمكننا الاستعانة بالتكنولوجيا للمساعدة في ذلك، مثل الساعات الذكية أو الهواتف المحمولة لضبط هذه التذكيرات، بالإضافة إلى استخدام تطبيقات تتبع النشاط ومراقبته أثناء التمرين، حيث تساعدنا هذه التطبيقات على تحفيزنا. كما سيكون من الإيجابي جدًا المشاركة في أنشطة اجتماعية نشطة مثل الرياضة الجماعية أو الرقص أو الذهاب في نزهة مع شخص ما، حيث سيساعدنا ذلك على الالتزام بممارسة هذا النشاط وتوليد ما يسمى بهرمونات السعادة.
فوائد التخلي عن نمط الحياة المستقرة
الحفاظ على النشاط البدني وممارسة الرياضة أمرٌ أساسيٌّ لصحتنا العامة، لما له من فوائد لا تُحصى. لذلك، من المهم اتباع روتينٍ يتضمن بعض الأنشطة، حتى لو كان مجرد المشي، مما يُساعد على مكافحة نمط الحياة الخامل. كما رأينا، فإن النشاط البدني يعد عاملاً إيجابياً مهماً في صحة القلب والأوعية الدموية ، كما أن له فوائد للإدراك ، بالإضافة إلى تعزيز الوزن الصحي والمظهر البدني الأفضل.
