الكولسترول …لنتكلم أكثر على هذا الموضوع. هل تشعر أنه يجب عليك العناية بنفسك أكثر ؟ هل تهمك صحة قلبك ؟ إذن يجب عليك معرفة أية أطعمة يجب عليك ادراجها في نظامك الغذائي لتجنب أو/و خفض مستوياته.
الكولسترول و أمراض القلب و الأوعية الدموية
في كثير من الأحيان، روتين حياتنا اليومي يُصعِّب علينا عملية الانتباه إلى جودة الأطعمة التي نستهلكها. الاهتمام و قياس مستوى الكولسترول في جسمنا هو أمر في غاية الأهمية لتجنب الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية التي يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة على صحة الإنسان مثل: نوبة قلبية، سكتة قلبية أو دماغية.
الإعتناء بصحة قلبنا أمر في غاية الأهمية و يجب علينا أن نبدأ ذلك من الطفولة و ليس في مرحلة المراهقة أو الشباب. للإعتناء بنظامنا و عاداتنا الغذائية يمكننا البدء بتقليل كمية الدهون المشبعة، ممارسة الرياضة بشكل منتظم و ثابت و زيادة استهلاك أطعمة مثل الخضروات، الفواكه الجافة، البذور، الحبوب الكاملة و الفواكه.
ما هو الكولسترول ؟
عندما نذكر كلمة كولسترول سريعا ما يتبادر إلى ذهننا استهلاك الوجبات السريعة و الحياة النمطية. لكن هل نعرف ماذا تعني كلمة كولسترول حقا ؟ الكولسترول هي مادة شحمية طبيعية تتواجد في جسمنا و هي ضرورية لعمل الجسم بصورة سليمة.
البروتينات الدهنية
يتم تركيب الكولسترول في الكبد، لكن يمكننا أيضا الحصول عليه من العديد من الأغذية. المسؤول عن نقل هذه المادة من الكبد و الأمعاء إلى الأخرى التي تحتاجها هو الدم.
أنواع الكولسترول
يوجد نوعان رئيسيان: الكولسترول الجيد؛ عندما تكون البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) و الضار؛ عندما تكون البروتينات الدهنية عالية الكثافة (DHL). اختبار الكولسترول أو ما يسمى أيضا خارطة الدهون هو عبارة عن اختبار دم بسيط يسمح لنا بقياس كمية الكولسترول و حساب أربعة أنواع من الدهون في الدم.
ما هو “الكولسترول الضار” و الكولسترول الجيد” ؟
بفضل البروتينات الدهنية ينشأ ما نعرف ب الكولسترول الضار – LDL (يظهر نتيجة ترسب الكولسترول في جدار الشرايين) و الكولسترول الجيد – DHL (يتم نقل الكولسترول الزائد من جديد إلى الكبد لتدميره). المستوى الكلي للكولسترول لا يمكن أن يتجاوز نسبة 200 ملج/ديسيلتر لتجنب خطر الإصابة بالأمراض المشتقة منه: أمراض القلب و الأوعية الدموية، في حالة تجاوز لهذا المعدل.
ما هي الدهون الثلاثية ؟
الدهون الثلاثية هي نوع من أنواع الدهون الموجودة في الدم. عندما نأكل يقوم جسمنا بتحويل كل السعرات الحرارية التي لا نحتاجها في ذلك الوقت إلى دهون ثلاثية و التي تترسب على شكل دهون. فيما بعد، تقوم هرموناتنا بتحرير الدهون الثلاثية للحصول على الطاقة بين الوجبات. عندما ندخل لأجسامنا سعرات حرارية أكثر من تلك التي نحتاجها، خاصة تلك الصادرة من أطعمة غنية بالكربوهيدرات، يمكن لنسبة الدهون في جسمنا أن تصبح عالية لدينا مما يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
هل يمكن تجنب الكولسترول ؟
عندما نتحدث عن الوقاية من أمراض القلب فهذا يعني تحسين أنماط الحياة غير الصحية، مثل: النظام الغذائي السيء و قلة النشاط البدني أو التدخين، و تقليل عوامل الخطر مثل زيادة الدهون أو مستويات ضغط الدم. التخلص من السلوكيات المحفوفة بالخطر يمنع ما لا يقل عن 80% من أمراض القلب و الأوعية الدموية، وفقا للجمعية الإسبانية لأطباء الرعاية الأولية.
أطعمة صحية للتحكم في الكولسترول
في كثير من الحالات، يمكننا التحكم في مستوياته في الدم و تجنب ارتفاعها بشكل كبير من خلال التفاني، المثابرة و اتباع نظام غذائي صحي و ممارسة الرياضة. بطبيعة الحال، التاريخ الطبي للعائلة يؤثر علينا، خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي لارتفاع نسبته في الدم. ادارج الأغذية الصحية التالية ضمن نظامنا الغذائي يمكن له أن يساعدنا في التحكم فيه:
– الفواكه الجافة: قد تجد الأمر غريب بعض الشيء، لكن الفواكه الجافة رغم نسبة الدهون العالية التي تحتوي عليها فهي تساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL). فائدتها تكمن في عدم تجاوز النسب المسموح بها يوميا، 40 غرام في اليوم كحد أقصى، طالما أنها محمصة و خالية من الملح. أما بالنسبة للوقت المناسب لتناولها فهو الصباح.
– زيت الزيتون: استعمال زيت الزيتون كبديل لأنواع الدهون الأخرى يساعد أيضا على تقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL) و تعزيز الكولسترول النافع. السبب هو نسبة الدهون الأحادية غير مشبعة التي يحتوي عليها.
– الحبوب الكاملة: تناول الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، الأرز البني، المعكرونة أو الخبز الكامل يساعد أيضا في الحفاظ على الكولسترول في مستويات صحية.
– الفواكه و الخضراوات: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ و البروكلي، جد مفيدة لخفض مستويات الكولسترول. في حالة للفواكه يمكننا ذكر العنب البري بفضل البتيروستيلبين و هو مضاد طبيعي للأكسدة. الفراولة، العنب، الخوخ و البرتقال من بين الفواكه التي يجب إدراجها ضمن نظامنا الغذائي للمساهمة في خفضه.
– البقوليات: المحتوى العالي من الألياف الموجود في البقوليات هو المسؤول عن تقليل المستويات المرتفعة LDL، كما هو الحال مع العدس و فول الصويا.
– الأسماك و أحماض الأوميغا 3 الدهنية: ينصح بتناول الأسماك أكثر من اللحوم و تناولها على الأقل مرتين في الأسبوع. أما بالنسبة لطريقة طهيها فيوصي بالسمك المشوي أو المبخر و تجنب قليه ما أمكن. و ينصح كذلك بتناول الأسماك الزرقاء مثل: التونة، السردين و الأنشوجة. من بين المصادر الأخرى للأوميغا 3 نجد بذور الكتان، الجوز و زيت الكانولا.
– أرز الخميرة الحمراء: ربما لم تسمع من قبل عن هذا المكون رغم أنه لديه العديد من الفوائد بالنسبة لجسمنا. نصحت الجمعيات الأوروبية لأمراض القلب و تصلب الشرايين باستعماله للتحكم في نسبة الدهون في الدم. و قد أثبتت أنه بتناول10 ملجم على الأقل من الموناكولين الذي يحتوي عليه الأرز المخمر تنخفض مستويات الكولسترول المرتفعة بنسبة 20%.
– نبتة شوك الحليب: تزهر هذه النبتة خلال فصلي الربيع و الصيف. موطنها في البحر الأبيض المتوسط و في آسيا الصغرى. و يمكن العثور عليها أيضا في الحقال المفتوحة، جوانب الطرق و السكك الحديدية. قد يبلغ طول نبتة شوك الحليب إلى مترين و هي متعددة الفوائد.توفر السيليمارين و هو مجموعة من الفلافونويد و الفلافانول مع تأثيرات مضادة للأكسدة و الالتهبات. السيليمارين قد يساعد كثيرا في خفض مستويات الكولسترول السيء (LDL) و الدهون الثلاثية و زيادة مستويات الكولسترول الجيد (DHL).
في الأخير، لا يجب أن ننسى أن الكولسترول أيضا ضروري للصحة لكن بالحفاظ عليه دائما في المستويات الصحية. لذلك يجب علينا اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية و مراقبة بعض الأطعمة التي نتناولها و ممارسة الرياضة.
