البيتا ألانين هو عنصر غذائي مهم في عالم الرياضة، حيث أن استخدامه واسع الانتشار بسبب خصائصه في تقليل إجهاد العضلات و زيادة قدرتها أثناء التمارين. لكن، هل حقا البيتا ألانين تحسن التدريب و تجعله فعال؟ في هذا المقال سنوضح ما هو البيتا ألانين، أهميته و متى يمكن تناوله.
ما هو البيتا ألانين؟
ß (بيتا) ألانين هو حمض أميني غير أساسي يتم تصنيعه في الكبد. يمكن تناوله من خلال النظام الغذائي (من مصادر حيوانية مثل: اللحوم، الأسماك، البيض و منتجات الألبان) أو من خلال المكملات الغذائية. إنه جزء من الكارنوسين و هو عامل مقيد لإنتاجه و تخزينه، خاصة في عضلات الهيكل العظمي. للكارنوسين خصائص عديدة فهو يعمل كمولد للطاقة و له دور هام في نظام تنظيم حموضة العضلات.
كارنوزين: منظم لدرجة الحموضة في العضلات
الكارنوسين هو ثنائي ببتيد يتكون من بيتا ألانين و ال – هيستيدين المتوفر بكثرة في العضلات الهيكلية البشرية. يلعب دورا مهما في التخزين المؤقت داخل الخلايا لـ H+ (أيونات الهيدروجين التي تحمض الوسط الذي توجد فيه). و له العديد من الوظائف الأخرى التي يمكن أن يؤثر على التمارين، مثل:
- نشاط مضاد للأكسدة، يمنع بيروكسيد الدهون و البروتين و يقلل من حالة الالتهاب، و يحسن إشارات الأنسولين في العضلات الهيكلية.
- التأثيرات المضادة للجليكيشن، أي التأثيرات الوقائية على بروتينات العضلات و الحفاظ على سلامة الأنسجة.
- يرفع من حساسية الكالسيوم أثناء تقلص العضلات، و يزيد من القوة مع تقليل معدل التعب أثناء نشاط العضلات.
عازل الأس الهيدروجيني للعضلات
الوظيفة البيولوجية للكارنوسين كمخزن لدرجة الحموضة في العضلات تجعله مركبا مثيرا للاهتمام للتمارين عالية الكثافة. حيث يمكن أن يتأثر الأداء أثناء هذا النوع من النشاط بتراكم h+ و يمكن تحسينه إذا قمنا بزيادة قدرة جسمنا على خفض مستويات هذه الأيونات (المزيد من الأس الهيدروجيني القلوي).
إنتاج اللاكتات أثناء التدريب المكثف
تستخدم التمارين عالية الكثافة كميات كبيرة من الطاقة من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات اللاهوائي (الخالي من الأكسجين) من الفوسفوكرياتين و التحلل اللاهوائي للسكريات، مما يؤدي إلى تراكم كبير من اللاكتات (>10 مليمول/لتر).
في بداية التمرين و أثناء التمارين متزايدة الكثافة، لا يمكن أن تطابق انتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات اللاهوائي لعملية التمثيل الغذائي مع معدل استخدامه، و يتم تعويض العجز في إمداد الطاقة عن طريق التمثيل الغذائي اللاهوائي، و الذي يوفر الأدينوزين ثلاثي الفوسفات اللاهوائي بشكل أساسي من خلال انهيار الجليكوجين في مسار التحلل، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج البيروفات.
التمارين شديدة الكثافة
أثناء التمارين كثيرة الشدة، يتجاوز المرتفع لإنتاج البيروفات المعدل الذي يمكن أن يتأكسد به هوائيا، مما يؤدي إلى مستويات قصوى من إنتاج اللاكتات المرتبطة بالتمارين عالية الكثافة (في المنافسة و التدريب)، و كذلك أيونات الهيدروجين (H+). هذه العملية تجعل الرقم الهيدروجيني للعضلات أكثر حمضية و تعطي إحساس “حرق العضلات” المعروف.
يرجع دور الكارنوسين كمخزن مؤقت داخل الخلايا إلى حقيقة أنه يلتقط H+، مما يقلل من تحمض البيئة العضلية. بالإضافة إلى قدرته على تنظيم الطاقة الحيوية التي تؤدي إلى زيادة تدفق الحالة للجلوكوز.
الكارنوسين يخزن البروتونات (H+) لتقليل الحماض
إذن، ما هي أهمية بيتا ألانين؟ كما ذكرنا من قبل، فهو لا يستخدم فقط في تصنيع الكارنوسين، و لكنه أيضا يحد من تكوينه. هذا يعني أن كمية بيتا ألانين المتاحة للجسم تضع حدا لكمية الكارنوسين التي يمكن أن ينتجها. كلما زاد تركيز بيتا ألانين، زاد تركيز تركيز الكارنوسين. و لهذا السبب يستخدم العديد من الرياضيين المكملات الغذائية التي تحتوي على بيتا ألانين في نظامهم الغذائي.
هل البيتا ألانين مفيد للتدريبات؟
لا يستطيع الجسم امتصاص الكارنوسين مباشرة من مجرى الدم. و بما أن تركيزات بيتا ألانين في العضلات صغيرة نسبيا و يقتصر الإنتاج الداخلي على مجموعة صغيرة من الخلايا في الكبد. فإن إنتاج كارنوسين في العضلات الهيكلية يكون محدودا من خلال توافر البيتا ألانين من النظام الغذائي.
دراسات عن البيتا ألانين
أظهرت دراسات مختلفة أن تناول جرعات بيتا ألانين من 3 إلى 6 جرام، لمدة 4 أسابيع على الأقل، رفع محتوى الكارنوسين في العضلات فوق 30٪. لذا فإن بيتا ألانين، نظرا للآليات التي ذكرناها، يعزز عملية تقليل الحماض العضلي، حيث أنه أمر أساسي في إنتاج و تخزين الكارنوسين. و من المنطقي الاعتقاد بأنه مفيد لبعض الرياضيين في ظروف معينة، خاصة في تأخير ظهور التعب و درجة حموضة العضلات العازلة في التدريبات عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات.
كيف يمكن تناول البيتا ألانين
يخضع تناول الرياضيين للمكونات الغذائية للتنظيم الشديد، ليس فقط بسبب علاقته المباشرة بصحة الفرد. لكن أيضا لأن المنافسة تتضمن لوائح ملزمة بشأن شفافية قدرات الرياضيين كنتيجة لتدريبهم. هذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت على مستوى تنافسي، يجب أن يتم التعامل معهما دائما من قبل متخصص. “المدخول اليومي من 65 مجم/كجم من كتلة الجسم، يتم تناوله عن طريق نظام جرعة مقسمة (أي 0.8-1.6 جم كل 3-4 ساعات) على مدى فترة مكملات مطولة من 10-12 أسبوعًا.”
دراسات فعالية و تحمل البيتا ألانين
زيادة القوة القصوى في سباق الدراجات
دراسة مزدوجة التعمية، تتكون من جلستي اختبار تجريبيتين تتخللهما فترة مكملات لمدة 8 أسابيع مع بيتا ألانين (2-4 جم/يوم؛ N = 9) أو دواء وهمي (PL؛ N = 8)، حيث تم إجراء الأشخاص سباق دراجات بمحاكاة 110 دقيقة. أظهر العدو النهائي أن تناول بيتا ألانين زاد من القوة القصوى في المتوسط بنسبة 11.4٪ (P = 0.0001)، بينما زاد متوسط القوة بنسبة 5.0٪ (P = 0.005) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
زيادة الأداء في التمارين عالية الكثافة المتقطعة.
أظهر تحليل لدراسات متعددة شملت أكثر من 400 فرد يتمتع بصحة جيدة، و رياضيين ترفيهيين و نخبة، أن مكملات بيتا ألانين (على سبيل المثال، 2-6 جرام/يوم) تزيد من تركيزات الكارنوسين في العضلات الهيكلية بنسبة 20-80٪، و كذلك عالية أداء تمرين متقطع الشدة و/أو تكيفات تدريب.
تحسين القدرة على ممارسة الرياضة.
تم إجراء تحليل لنتائج 15 دراسة مع 57 مؤشرًا في 23 اختبارًا للتمارين الرياضية، باستخدام 18 نظامًا للمكملات و ما مجموعه 360 مشاركًا . ß-alanine (BA) تحسن (P = 0.002) نتيجة مقاييس التمرين إلى حد أكبر من العلاج الوهمي، بسبب زيادة القدرة على التمرين و التأثير المولد للطاقة (P = 0.001).
يفيد قدرة اللاكتيك اللاهوائية، خاصة في التمارين عالية الكثافة المنقطة.
أظهر تحليل آخر لـ 18 دراسة شملت 1708 رياضيًا من مختلف التخصصات أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على قدرة اللاكتيك اللاهوائية، خاصة في البروتوكولات عالية الكثافة المتقطعة، أو في تلك التي يكون فيها تطوير القوة عاملاً مهمًا. فيما يتعلق بالأداء.
البيتا ألانين و التنمل
في جميع هذه الدراسات، تم استخدام تركيبات قياسية من بيتا ألانين بمتوسط جرعة 6.4 جم/يوم متباعدة في 4-8 جرعات يومية من 0.8-1.6 جم على فترات من 3 ساعات. لتجنب التأثير الضار الرئيسي المتمثل في تنمل ( اضطراب الحساسية من النوع التهيجي الذي يتجلى في أحاسيس غير طبيعية دون تحفيز مسبق، مثل الوخز)، و التي تحدث بجرعة مفردة عالية و حادة و تختفي بعد حوالي ساعة من الابتلاع. يمكن تجنب هذه الأعراض باستخدام تركيبات بيتا ألانين الخاضعة للرقابة و إستراتيجيات الجرعات الأصغر.
مكملات بيتا ألانين ممتدة الإصدار
قدمت الأبحاث الحديثة لاستخدام البيتا ألانين، مع الاحتفاظ بخصائصها المولدة للطاقة مع توافر بيولوجي أفضل و ملف تعريف تحمل متفوق، من خلال تركيبات إطلاق ممتدة. مثال على ذلك هو تركيبة BETAFOR3MAX®، بيتا ألانين الخاضع للرقابة، و هو تطور مبتكر من قبل مختبرات مارنيز®.
مزايا الإصدار الخاضع للرقابة بيتا ألانين، BETAFOR3MAX®
تساعدنا دراستان على معرفة مزايا بيتا ألانين مع الإصدار الخاضع للرقابة BETAFOR3MAX®. تؤكد استنتاجات كلتا الدراستين مزايا الصيغة المبتكرة لـ BETAFOR3MAX®، مما يحسن بشكل كبير من التوافر البيولوجي و معايير التحمل لبيتا ألانين، و التي تؤثر بشكل إيجابي على عوامل الأداء البدني في ممارسة الرياضة عالية الكثافة. دعنا نرى.
توافر بيولوجي أكبر لبيتا ألانين.
في هذه الدراسة الأولى العشوائية، المعماة، المتقاطعة، تم تقييم التوافر البيولوجي و الحركية الدوائية لبيتا ألانين بعد الإعطاء في خليط مسحوق جديد متحرر خاضع للرقابة (BETAFOR3MAX®) مقابل الإصدار المستدام (مرجع). تم إعطاء كل مشارك عن طريق الفم تركيبة BETAFOR3MAX® (Beta-alanine 8 g ،L-histidine 300 mg ،Carnosine 100 mg) أو المنتج المرجعي (10 أقراص للوصول إلى beta-alanine 8 g ، Zinc 20 mg) مع فترة تلاشي قدرها أسبوع.
أظهرت النتائج أن كلا من أقصى تركيز للبلازما و وقت التعرض تمت زيادتهما 1.6 مرة و 2.1 ضعفًا (كلاهما P <0.001) باستخدام BETAFOR3MAX®، على التوالي، مما أدى إلى توفر بيولوجي أعلى بمقدار 2.1 ضعفًا، بالإضافة إلى تقليل الامتصاص. زمن. يُظهر BETAFOR3MAX® (خليط مسحوق التحرر الخاضع للرقابة) توافرًا حيويًا أعلى بنسبة 100٪ من بيتا ألانين. مما يفتح نموذجًا جديدًا ينتقل من استراتيجيات المكملات المزمنة إلى تلك قصيرة أو متوسطة المدى لزيادة احتياطيات كارنوزين في التغذية الرياضية.
أداء و قوة أفضل في معدات ركوب الدراجات
بحثت هذه الدراسة الثانية 2 في آثار مرحلة التحميل بجرعات عالية (أسبوع واحد) من بيتا ألانين باستخدام مسحوق التحرر المستدام (BETAFOR3MAX®)، على الحفاظ على قدرة الأداء لدى راكبي الدراجات في الرحلات العالمية أثناء التدريب.
المعالجة
تم إعطاء الإصدار المستدام بيتا ألانين 20 جم يوميًا خلال 7 أيام من تدريب الفريق المكثف الذي يتم التحكم فيه عن طريق العلاج الوهمي. تم إجراء تجربة مدتها 10 دقائق (100 TT) لتحليل متغيرات الأداء و الكيمياء الحيوية، و كذلك لتحديد الآثار الضارة المحتملة و تنمل.
نتائج
مقارنةً بالدواء الوهمي، تحسن بيتا ألانين متوسط القوة (6.21٪ ، p = 0.046)، ومسافة السير (2.16٪، p = 0.046)، و إجمالي العمل (4.85٪، p = 0.046). 0.046). ساعد التحميل لمدة أسبوع واحد من جرعة عالية (155 جم) بيتا ألانين مع مزيج مسحوق التحرر المستمر (BETAFOR3MAX®) في التخفيف من خسائر أداء راكبي الدراجات في الرحلات العالمية 100-TT بسبب التدريب المكثف، و بالمثل، فإن هذه الصيغة الجديدة جعلته من الممكن إعطاء مثل هذه الجرعات العالية دون التسبب في تنمل في معظم الحالات.
