ما هو البيوتين أو فيتامين ب 7؟
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، و يسمى أيضا فيتامين ب 7، فيتامين ب 8، فيتامين H أو الإنزيم R. يعمل البيوتين كعامل مساعد أساسي في إنتاج الأحماض الدهنية، و في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية التي نتناولها، و في إنتاج و تخزين السكريات (مسار تكوين السكر). أي أنه يساعد في تحويل الدهون، الكربوهيدرات و البروتينات إلى طاقة.
خصائص فيتامين ب 7
من بين الادعاءات الصحية المعترف بها من قبل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية يسلط الضوء على أن البيوتين يساهم في: التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة، العناية بالشعر، صيانة الأغشية المخاطية، الحفاظ على الجلد في الظروف العادية، و السير الطبيعي للجهاز العصبي.
الكمية الموصى بها من فيتامين ب 7
تختلف كمية المدخول اليومي من البيوتين الموصى به من قبل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية حسب العمر و الجنس. بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عاما، فإن الكمية الموصى بها من البيوتين هي 40 ميكروغرام/يوم. بالنسبة للنساء الحوامل و المرضعات بعمر 18 عاما أو أكثر، سيكون المقدار 40 ميكروغرام/يوم للنساء أثناء الحمل و 45 ميكروغرام/يوم للنساء أثناء الرضاعة.
في الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما، تختلف الكميات أيضا اختلافا طفيفا حسب العمر و الجنس. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 4 و 10 سنوات من كلا الجنسين، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين هي 25 ميكروغرام/يوم. في الأطفال و المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عاما، تكون الكمية 35 ميكروغرام/يوم.
فيتامين ب 7 لتساقط الشعر
يمكن أن يكون لتساقط الشعر تأثير كبير على نوعية حياة الشخص. هناك أنواع مختلفة من تساقط الشعر، على سبيل المثال تساقط الشعر عند الذكور، تساقط الشعر الأنثوي، داء الثعلبة (ضعف الجهاز المناعي في بصيلات الشعر)، تساقط طور التنامي (تساقط الشعر الهائل في فترة زمنية قصيرة)، تساقط الشعر الكربي (تغير دورة حياة الشعر مع تساقط كثيف للشعر خلال فترة زمنية محددة).
أظهرت التدخلات الغذائية كفاءتها في التحكم في تساقط الشعر، أي أن اتباع نظام غذائي صحي و متوازن يحتوي على كمية كافية من الفيتامينات و المعادن يوميا، خاصة العناصر النزرة. أظهرت دراسات مختلفة أن البيوتين يلعب دورا مهما في إنتاج البروتينات، بما في ذلك الكيراتين، و هو البروتين الليفي الذي يشكل المكون الهيكلي الرئيسي للشعر و الأظافر، فضلا عن مشاركته في عملية التمثيل الغذائي للطاقة في جذور الشعر في فروة الرأس.
فوائد البيوتين للشعر
كما ذكرنا سابقا، فإن الحصول على مستويات كافية من البيوتين يعد أمرا أساسيا لكل من عملية تجديد بصيلات الشعر و لتكوين البروتينات التي يتكون منها الشعر. تتضح فوائد في بعض الدراسات في ما يلي:
- زيادة حجم الشعر. أدى استخدام البيوتين في 90 امرأة سليمة إلى زيادة حجم الشعر بنسبة بعد أسبوعا.
- تحسين تساقط الشعر. في 130 شخصا يعانون من تساقط الشعر الكربي، أدى استخدام البيوتين لمدة 3 أشهر إلى تحسين تساقط الشعر بأكثر من 50%.
- يعزز تماسك و لمعان الشعر. في دراسة حيث تناولت 12 إمرأة البيوتين لمدة ثلاثة أشهر، تبين أن 92% زاد لديهم حجم الشعر، و 82% عززوا الصلابة و 7% أفادوا بمزيد من اللمعان في شعرهن.
كيف يعمل البيوتين على الجلد؟
يشارك البيوتين في تكوين البروتينات التي تشكل بنية الجلد، خاصة الكولاجين، و كذلك في عملية تجديد الجلد. تؤثر هذه الإجراءات بشكل إيجابي على تماسك البشرة و استبدالها. تترجم فوائد البيوتين على الجلد في تخفيف كل من خطوط التعبير و التجاعيد و ملمس البشرة و ترطيبها و لون البشرة.
البيوتين أثناء الحمل و الرضاعة
نظرا لأهمية البيوتين في كل من استقلاب الطاقة و العمليات المتعلقة بالحمض النووي و عمل الجهاز العصبي، فإن وجود البيوتين بكميات كافية عند النساء الحوامل و المرضعات مهم بشكل خاص.
خلال هذه الفترات، يجب أن تولي النساء اهتماما خاصا بتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة تحتوي على تركيزات عالية من البيوتين، و ذلك لتجنب نقصه في الجسم. يمكن استكمال هذا النظام الغذائي المتوازن بمكملات البيوتين حسب تقدير الطبيب أو الأخصائي.
أطعمة تحتوي على فيتامين ب 7
يوجد فيتامين ب 7 في العديد من الأطعمة الطبيعية لكن بمستويات أقل مقارنة بالفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الطعام. الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من البيوتين هي: صفار البيض، الكبد، الكلى و بعض الخضار. يحتوي الكبد على حوالي 1 مجم/كجم من البيوتين، بينما تحتوي الفواكه و معظم اللحوم على حوالي 0.01 مجم/كجم. أيضا، يمكن أن نجده في الأفوكادو، الموز، المكسرات، خميرة البيرة أو جبن الشيدر.
المكملات الغذائية مع فيتامين ب 7
هناك مكملات غذائية تحتوي على البيوتين يمكن أن تساعد في استكمال نظامك الغذائي. تتنوع الأشكال التي تحتوي على البيوتين بشكل كبير في الكبسولات أو البودرة أو القوارير أو الشراب، المرتبطة بالفيتامينات و المعادن و المستخلصات النباتية. تحتوي بعض المكملات التي تحتوي على البيوتين على توصيات لاستخدامها في النساء الحوامل، و كذلك للحفاظ على الأنسجة الضامة (مثل الجلد و الشعر)، و استقلاب الطاقة و عمل الجهاز العصبي.
البيوتين و الكولاجين
يستخدم البيوتين و الكولاجين على نطاق واسع في مستحضرات التجميل. يساهم فيتامين ب 7 في الحفاظ على الشعر و الجلد بشكل طبيعي، و الكولاجين هو بروتين طبيعي مشابه للكيراتين و هو جزء من بنية الشعر و الأظافر، مما يوفر الصلابة.
البيوتين و الزنك
دور هذين المغذيين، البيوتين و الزنك، مهم جدا لصيانة الشعر. يدعم الزنك و فيتامين ب 7 الأنشطة الأيضية للأنسجة التي تتكاثر خلاياه بسرعة، مثل الشعر. من جانبه، يساهم فيتامين ب 7 في الصيانة الطبيعية للشعر، و يشارك الزنك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات و الأحماض الدهنية التي تعتبر أساسية في بنية الأنسجة، بما في ذلك الشعر. لهذه الأسباب، فإن استيعاب هذين العنصرين من خلال نظام غذائي متوازن أمر حاسم لصحة الشعر.
البيوتين و فيتامين هـ
تتسبب التفاعلات المؤكسدة غير الملائمة في تساقط الشعر التي يمكن أن تؤثر على صحة الشعر، بما في ذلك تدهور ليس فقط الكولاجين و لكن أيضا تدهور الأحماض الدهنية التي تشكل خيوط الشعر. يعرف فيتامين (هـ) بأنه يحمي الخلايا الذي يمارسه ضد الأكسدة، و لهذا السبب، جنبا إلى جنب مع البيوتين، يمكن أن يؤثر إيجابا على عملية التمثيل الغذائي لجذور الشعر.
البيوتين مع حمض الهيالورونيك
حمض الهيالورونيك هي مكون طبيعي للبشرة، و خصائصه الاسترطابية تجعله مفيدا في الترطيب و التشحيم و المرونة. يساعد ارتباطه بالبيوتين على الصيانة الطبيعية للبشرة، خاصة أثناء الشيخوخة.
البيوتين مع الحديد
يلعب كل من الحديد و البيوتين دورا مهما في كل من استقلاب الطاقة و عمل الجهاز العصبي، و هذا هو السبب في أن ارتباطهما التآزري داخل النظام الغذائي في ظروف معينة مثل الحمل و نمو الأطفال و المراهقين، من بين أمور أخرى، يعزز الرفاهية على العموم.
هل تناول فيتامين ب 7 له موانع أو آثار جانبية؟
كشفت البيانات السريرية أنه لا توجد موانع لتناول فيتامين ب 7. يحتوي البيوتين على ملف تعريف جيد لتحمله مع عدم وجود آثار ضارة ذات صلة. حتى في الحالات التي يكون فيها ما يصل إلى 9 ملغ/يوم لمدة 4 سنوات، أو 10 ملغ/يوم لمدة 15 يومًا، أو 4 ملغ / يوم لمدة 3 أسابيع، أو 2.5 ملغ/يوم لمدة 6-15 شهرا.
- El-Esawy, F. M. et al. Serum biotin and zinc in male androgenetic alopecia. J Cosmet Dermatol. 2019;1–4.
- Kalman, D. S. & S. J. Hewlings. A Randomized Double-Blind Evaluation of a Novel Biotin and Silicon Ingredient Complex on the Hair and Skin of Healthy Women. J Clin Exp Dermatol Res, Vol.12 Iss.1 No:551.
- Lagman, M. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. Expert Group on Vitamins and Minerals, 2003.
- Patel, D. P. et al. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord 2017;3:166–169.
- Sabry, H. H. et al. Evaluation of serum level of biotin and effect of biotin replacement therapy in patients with telegon effluvium. Benha Journal of Applied Sciences. Vol. (6) Issue (4) Part (1) (2021), (113-116).
- Sylla, S. et al. An Open-label Experience Trial to Evaluate the Effects of a Novel Supplement and Hair Serum Combination on Hair, Skin and Nails in Healthy Women. Current Developments in Nutrition 5(Supplement_2):374-374 (2021).
- Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority, 2006.
