الصيام المتقطع: خطوات ونصائح لنتائج أفضل
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو هو نظام غذائي يعتمد على توقيت تناول الطعام، فمع الصوم المتقطع أنت لا تأكل إلا في وقت محدد، وتصوم عددا معينا من الساعات كل يوم. الآليات التي تجعل الصيام المتقطع ليس فقط وسيلة فعالة لفقدان الوزن، بل أيضًا مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي، هي:
- تنظيم الإنزيمات المشاركة في عملية توليد الكيتون وأكسدة الأحماض الدهنية، وبالتالي إنتاج الاستخدام الفعال لهذه كمصدر للطاقة.
- التقليل من تناول السعرات الحرارية التي تسبب نقص الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وكتلة الدهون مع مرور الوقت.
- تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب وتعزيز الإصلاح الخلوي.
فوائد الصيام المتقطع
البيانات السريرية حول فوائد الصيام المتقطع على المؤشرات الصحية واسعة النطاق، أهمها:
- تخفيض الوزن والسمنة. أظهرت الدراسات التي أجريت على تطبيق نظام الصيام المتقطع انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم بنسبة 4.3% ومحيط الخصر بين 3-8 سم 12. بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل الدهون الحشوية بشكل كبير والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون.
- فهو يقلل من الكوليسترول الكلي، LDL ويزيد من HDL ("الكولسترول الجيد").
- أظهرت الأدلة السريرية أنه يحسن مقاومة الأنسولين، ويقلل من نسبة الجلوكوز أثناء الصيام وعلامات الالتهابات. ومن المهم الإشارة إلى أن استخدام هذا النظام الغذائي لدى مرضى السكري يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم، لذلك يجب عليهم بالضرورة استشارة الطبيب.
- إيقاع الساعة البيولوجية. أظهر تطبيق الصيام المتقطع أن له تأثيرًا إيجابيًا على إيقاع الساعة البيولوجية لتناول الطعام، نظرًا لأن القيود في نوافذ تناول الطعام تسمح بمزامنتها ويكون لها تأثير إيجابي على تعديل مستويات الجلوكوز، وعلى عمل البنكرياس، والجسم.
- الإدراك. يحسن الطاقة الحيوية للخلايا العصبية، واللدونة (القدرة على التعلم) ومقاومة الإجهاد، والحفاظ على الأداء المعرفي أو تحسينه. هناك دراسات تبين أن الصيام المتقطع يعمل على تحسين الذاكرة اللفظية والتنفيذية والعملية.
- نظرًا لعمله في تحسين مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية، والتمثيل الغذائي، والسمنة، وإصلاح الخلايا، والإدراك، فإنه يؤثر بشكل مباشر على متوسط العمر المتوقع، وقد وجد أيضًا أنه يحفز زيادة مستويات هرمون النمو.
طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن
يُنصح بالتأكد من بدء الصيام المتقطع بوتيرة يستطيع جسمك التعامل معها. ولهذا يقترح البدء بطريقة 16/8، وهي أسهل للتكيف الأيضي. من المهم تسجيل ما إذا ظهرت أعراض الإرهاق أو التعب أو الصداع، لأنها إذا لم تحدث فهذه علامة على أنه يمكنك الاستمرار في التقدم بنفس الوتيرة أو على العكس من ذلك التغيير إلى نوع آخر من النظام الغذائي. كما ذكرنا سابقًا، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم بالمشروبات غير المحتوية على الطاقة أثناء الصيام، وأنه أثناء تناول الطعام يتم التخطيط لمستوى السعرات الحرارية المناسب للأغراض، سواء الحفاظ على الوزن أو تقليله. من الضروري المواظبة على النشاط البدني، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية والحالة النفسية.
ماذا يمكنك تناول في الصيام المتقطع؟
تتبع نسبة الأطعمة قاعدة أي منها يوفر أكبر قدر من السعرات الحرارية... والدهون هي الأكثر سعرات حرارية. أثناء الصيام يمكنك شرب المشروبات غير المحتوية على الطاقة مثل القهوة والشاي غير المحلاة، الماء، عصير الليمون الطبيعي غير المحلى أو الماء مع الملح. خلال فترة تناول الطعام يقترح أن تشمل بشكل رئيسي البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات. والدهون التي ينصح بتناولها هي تلك التي تأتي من البذور أو المكسرات، أو من الزيوت النباتية التي تحتوي على الأوميجا، وكلها بكميات محدودة.
كيفية السيطرة على الجوع؟
الشعور بالجوع يتبع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية. هرمون الجريلين هو المسؤول عن الشعور بالجوع، وتوجد أعلى قمة له حوالي الساعة الثامنة مساءً. عندما يبدأ الصيام المتقطع، هناك زيادة في مستويات الجريلين خلال اليومين الأولين، ثم تستقر. وذلك لأن هذا النوع من النظام الغذائي يزامن إيقاع الساعة البيولوجية للجوع/الشبع.
خلال هذين اليومين الأولين، يوصى بشرب الكثير من السوائل ببطء، على شكل منقوع عشبي خالي من السكر أو مشروبات "خفيفة" (مع مواد تحلية)، لأنها تساعد في تخفيف الشعور بالجوع. وبالمثل، اختر تلك الأطعمة التي يمكن أن توفر قدرًا أكبر من الشبع أثناء تناولها مع أكبر قدر من الألياف والفيتامينات والمعادن. ممارسة النشاط البدني مثل اليوغا تساعدك على الاسترخاء والسيطرة على الشعور بالجوع.
نصائح لاتباع بـ الصيام المتقطع
- اشرب الماء على فترات منتظمة، فهو سيساعدك على هضم الطعام الذي تتناوله ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- لا تحرم نفسك من الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية (مثل الشاي والقهوة السوداء) المسموح بها أثناء الصيام.
- تبلغ فترة التكيف حوالي شهر، لذا كن مستعدًا ولا تثبط عزيمتك.
- حافظ على النشاط البدني طوال اليوم لاكتساب قوة العضلات و"حرق" الدهون. تساعدك التمارين الرياضية على هضم واستقلاب العناصر الغذائية بشكل فعال.
- عندما تنتهي من الصيام، ركز على الأطعمة الصحية والمغذية أكثر، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
- الحفاظ على جدول نوم قياسي يساعد عقلك وجسمك على استعادة مستويات الطاقة الطبيعية.
- de Cabo, Rafael. and M. P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-51.
- Canicoba, M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2020; 3(2).
- Elortegui Pascual, P. et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb; 31(Suppl 1): 9–21.
- Elsworth, R. L. et al. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jun; 15(11): 2604.
- Fung, J. & J. Moore. The Complete Guide to Fasting. Victory Belt Publishing, 2016. ISBN 9781386313427.
- Liu, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. J Diabetes Res. 2023; 2023: 4038546.
