الكيتو هو نوع من الأنظمة الغذائية يعتمد على اتباع مستويات منخفضة من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات واستبدالها بأخرى غنية بالدهون. عادة ما يتم استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يساعد الكيتو دايت على إنقاص الوزن، فضلًا عن فوائد أخرى، مثل: تقليل الشعور بالجوع، ما يجعله نظامًا مثاليًا لمن لا يتمكنون من كبح شهيتهم، والحصول على إمدادات ثابتة من الطاقة ما يساعد على زيادة اليقظة والتركيز دون ارتفاع السكر والأضرار التي تحدث غالبًا عند تناول وجبات مرتفعة الكربوهيدرات.
فوائد نظام الكيتو الغذائي
تم استخدام نظام الكيتو كنوع خاص من الأنظمة الغذائية العلاجية في حالات الصرع والاضطرابات الأيضية والعصبية، وكان له نتائج جيدة. بسبب محتواه المنخفض من الكربوهيدرات، عادة ما يرتبط هذا النوع من النظام الغذائي بأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحول الدهون أيضًا إلى كيتونات أثناء مرورها عبر الكبد، ويمكنه أيضًا إمداد الدماغ بالطاقة، طالما أنها تحقق تركيزات لا تتعارض مع عمليات التمثيل الغذائي الأخرى في الجسم. لهذه الأسباب، يُعتقد أنه يمكن أن يكون له تأثيرات مفيدة على المستويات المعرفية والقلب والأوعية الدموية.
فوائد لإنقاص الوزن
نظرًا لوجود كمية منخفضة أو منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، والتي تعد وقود الجسم المعتاد لاستقلاب الطاقة، يتم بعد ذلك استخدام مصادر الجلوكوز والجليكوجين. وبمجرد استنفادها، فإن عملية التمثيل الغذائي “تعتمد” على احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة المطلوبة. لذلك، يحدث فقدان ملحوظ في الوزن في وقت قصير بسبب تعبئة احتياطيات الدهون. في الحالة الكيتوزية، يفهم الجسم أنه مع الدهون المخزنة لديه بالفعل ما يكفي من الطاقة للعمل ولا يفعل ذلك. فهو يحتاج إلى المزيد من الغذاء لتوليد الطاقة اللازمة. ومن هنا يأتي هذا الشعور بعدم الجوع، لأن البروتينات والدهون الصحية، وإن كانت بدرجة أقل، أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات، ولأن هذه الحالة من الكيتوزية تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية.
تأثير نظام الكيتو على صحة القلب والأوعية الدموية
لا تزال الآثار الإيجابية لنظام كيتو الغذائي على نظام القلب والأوعية الدموية تتطلب المزيد من البحث، ومع ذلك، فإن النتائج الأولية مشجعة. تكشف الدراسات الحديثة في نتائجها أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فوائد كبيرة في تقليل الكوليسترول الكلي، وزيادة HDL وتقليل الدهون الثلاثية في الدم، فضلاً عن انخفاض معدل تصلب الشرايين (انسداد الشرايين). ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى تثبيط إنتاج الكوليسترول.
نظام الكيتو الغذائي وعلاقته بضبط نسبة السكر في الدم
معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وكميتها مفيد للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. واحدة من التغيرات الرئيسية في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري هي مقاومة الأنسولين، مما يقلل من قدرة الخلايا على التقاط الجلوكوز الموجود في الدورة الدموية ويضعف عملية التمثيل الغذائي الكبدي، حيث يتم تحويل جزء كبير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى دهون. يقلل النظام الغذائي الكيتوني من تناول الكربوهيدرات وتظهر دراسات مختلفة أنه يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم والهيموجلوبين A1c وعلامات الدهون.
كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: خطوات ونصائح عملية
يسعى الكثير من الناس إلى اتباع أسلوب حياة صحي والعناية بعاداتهم الغذائية. هناك أدلة أوروبية لإدارة الوزن الزائد أو السمنة من خلال نظام الكيتو الغذائي والتي تحدد المعايير التالية لتطبيقه:
- البروتوكول العام: تناول الكربوهيدرات أقل من 30 جم/يوم (~ 13% من إجمالي استهلاك الطاقة)، مع زيادة في تناول الدهون (44%) والبروتين (43%)، ليصبح إجمالي السعرات الحرارية اليومية أقل من 800 سعرة حرارية. وينبغي أن تشمل البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (من البازلاء وفول الصويا ومصل اللبن)، والأطعمة الطبيعية والمكملات الغذائية. تتبع كل وجبة النسبة التالية: 18 جرامًا من البروتينات / 4 جرامًا من الكربوهيدرات و3 جرامًا من الدهون (يفضل أن تكون غير مشبعة وتأتي بشكل أساسي من الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك) = 100-150 سعرة حرارية.
- المرحلة النشطة أو الأولية: وتستمر عادةً ما بين 8 إلى 12 أسبوعًا حتى يتم تخفيض الوزن وفقًا للأهداف الموضوعة. يتراوح إجمالي محتوى السعرات الحرارية بين 600-800 سعرة حرارية مقسمة إلى كمية من الكربوهيدرات أقل من 50 جم (الخضروات بشكل أساسي)، و بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية تبلغ 0.8-1.2 جم/كجم من الوزن والدهون (10 جم فقط من زيت الزيتون). . تتضمن هذه المرحلة الإرشادات الغذائية أو المراحل الكيتونية التالية:
- المرحلة الأولى: يوصى بتناول البروتين من المكملات الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض 4-5 مرات في اليوم.
- المرحلة الثانية: يتم استبدال إحدى حصص البروتين التكميلية بالبروتينات الطبيعية مثل اللحوم / البيض / الأسماك.
- المرحلة 3: يقترح تناول الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- مرحلة إعادة التثقيف أو إعادة التقديم: حيث يتم إدخال المجموعات الغذائية الأخرى بشكل تدريجي، مع توجيهات أخصائي التغذية. الكربوهيدرات التي ينصح بتناولها هي تلك ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل (الفواكه ومنتجات الألبان)، انتقل إلى المستوى المتوسط (البقوليات) ومن ثم إلى المستوى العالي (الخبز والمعكرونة والحبوب)، للحصول على إجمالي السعرات الحرارية. بين 800 – 1500 سعرة حرارية/اليوم.
- مرحلة المداومة: تتضمن برنامجاً غذائياً يتراوح ما بين 1500 إلى 2000 سعرة حرارية/اليوم حسب الفرد، ويكون متوازناً من وجهة نظر العناصر الغذائية الكبرى والصغرى. الهدف الرئيسي من هذه المرحلة هو الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وتعزيز نمط حياة صحي.
وتصر هذه الأدلة على ضرورة إجراء تقييم شامل للفرد من قبل أخصائي متخصص، وذلك من أجل معرفة جدوى اتباع هذا النظام الغذائي أولاً ومن ثم التحقق من السيطرة عليه.
الأطعمة المسموح بها والتي يجب تجنبها في نظام الكيتو
- اللحوم و البدائل النباتية. أي نوع من اللحوم مناسب لنظام الكيتو الغذائي أو بدائله مثل التوفو أو التمبيه. يمكنك أيضًا تناول النقانق واللحوم الباردة. ويجب مراعاة أنها لا تحتوي على النشويات أو العجين.
- سمك ومأكولات بحرية. الخيار الأفضل هو الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، ولكن أيضًا الأسماك البيضاء مثل سمك القد أو السلمون المرقط أو الهامور وغيرها.
- البيض بأي شكل من أشكال الطبخ.
- خضروات الكيتو، وهي خضروات غير نشوية. الخضار الورقية الخضراء وغيرها مثل القرنبيط والملفوف والقرنبيط والكوسة والخيار أو الكرفس مناسبة.
- الفواكه الحمضية والفواكه الحمراء مثل الليمون والفراولة والتوت والتوت التي يكون فيها نسبة السكر منخفضة.
- المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات. وتبلغ الحصة اليومية الموصى بها حوالي 25 جرامًا يوميًا، ويجب أن تكون بدون إضافات.
- تجنب الأطعمة السكرية مثل المشروبات الغازية والحلوى والمشروبات الرياضية والكعك وغيرها.
- المنتجات الغذائية الخالية من السكر أو قليلة الدسم، حيث أنها تميل إلى أن تكون غنية بالكحوليات السكرية وتؤثر على مستويات الكيتون، كما أنها تحتوي على دهون مشبعة وتكون عالية المعالجة.
- تجنب الفول أو البقوليات لمحتواها من النشويات مثل البازلاء والفول والعدس والحمص، وذلك حسب مرحلة النظام الغذائي الكيتوني الذي تتبعه.
- الخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر وغيرها يجب تجنبها. كما أنها تحتوي على النشا. يعتمد ذلك على المرحلة التي تمر بها من النظام الغذائي الكيتوني.
- تجنب المصادر الرئيسية للكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة وغيرها. يعتمد ذلك على المرحلة التي تمر بها من النظام الغذائي الكيتوني.
الخرافات والحقائق حول نظام الكيتو الغذائي
في السنوات الأخيرة اكتسب نظام الكيتو الغذائي شعبية كبيرة ويرجع ذلك أساسًا إلى الاعتقاد بخسارة الوزن في وقت قصير. نظرًا للقيود الصارمة على تناول الكربوهيدرات، غالبًا ما يسبب نظام الكيتو الغذائي جدلاً حول ما إذا كان موصى به أم مجرد نظام غذائي بدائي اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة. ولهذا السبب، هناك العديد من الأساطير عنها والتي ليست دقيقة تمامًا.
- نظام الكيتو الغذائي غير مناسب للنباتيين. مع التخطيط والتناول الصحيح للخضروات والدهون الصحية ذات الأصل النباتي، يمكن للنباتيين اتباع هذا النظام الغذائي.
- الكيتوزية خطيرة. وبعد إجراء الفحوصات الطبية المعتادة وتحت إشراف أخصائيي التغذية فإن هذه الحالة لا تشكل خطورة على الصحة.
- انها غير صحية. ومن الخرافات الرئيسية أنها تعاني من نقص غذائي، ولكن ذلك يعتمد على الأطعمة المختارة، ومن هنا تأتي أهمية اختيار البروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
- أنت تأكل المزيد من الدهون في نظام الكيتو الغذائي وهو غني بالبروتين. هذا ليس صحيحا تماما، لأن نمط الأكل يعتمد على تناول متساو من الدهون الصحية والبروتين، مع الحد من الكربوهيدرات فقط.
