قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة

ممارسة الرياضة بانتظام تعتبر من أفضل الإجراءات للتمتع بصحة جيدة لما لها من فوائد متعددة للجسم و لكافة عملياته الداخلية. لهذا السبب، من المهم أن تظل نشطًا طوال اليوم و أن يكون هناك روتين يسمح لنا أن نكون متسقين في ممارسته من أجل الاستفادة من جميع فوائده. حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المهم جدًا مراعاة سلسلة من التوصيات السابقة لزيادة الكفاءة.

فوائد ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى تحسين حالتنا البدنية بشكل عام، فإن الفائدة الرئيسية التي تجلبها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي تقليل مخاطر المعاناة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب و الأوعية الدموية. يمنحنا التمرين الفرصة للاسترخاء أو المشاركة في الأنشطة التي تجعلنا نشعر بتحسن، سواء بمفردنا أو في مجموعة.

ممارسة الرياضة تتحكم في الوزن. يمكن أن يساعد في منع الوزن الزائد و حتى السمنة عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسته. كلما كان النشاط أكثر كثافة، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
التمرين يساعد في الوقاية من الأمراض. البقاء نشيطًا يرفع مستويات الكوليسترول عالي الكثافة، المعروف باسم الكوليسترول “الجيد”، و يقلل من الدهون الثلاثية غير الصحية. هذا يسمح بالدورة الدموية الجيدة، و بالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية.
ممارسة الرياضة تحسن المزاج. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أفضل المحفزات العاطفية، لأنها تؤثر على إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين و الإندورفين، و التي ترتبط بالشعور بالراحة.
زيادة الطاقة. النشاط البدني يؤدي إلى تزويد الأنسجة بالأكسجين و المواد المغذية، مما يساعد على تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي. يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة قوة العضلات و مقاومتها، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة.
يعزز الراحة بشكل أفضل. يمكن أن تساعدك التمارين على النوم بشكل أفضل و أسرع. تجنب ممارسته قبل النوم لما يسببه من تنشيط و طاقة في أجسامنا.
تحسين الحياة الجنسية. يرتبط هذا ارتباطًا مباشرًا بزيادة الطاقة التي تسببها الرياضة. كما أن الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بضعف الانتصاب. في النساء، يمكن أن تساعد اللياقة البدنية في تحسين الإثارة.

أنواع التمارين البدنية

هناك أنواع مختلفة من التمارين البدنية، و بالتالي، هناك مجموعة كبيرة و متنوعة من طرق ممارسة الرياضة. من المهم اختيار التمرين المناسب الذي يناسبنا اعتمادًا على الأهداف التي نريد تحقيقها. من الممكن أيضًا إجراء مجموعة من التمارين المتعددة. كل منهم مقسم إلى تمارين هوائية أو لا هوائية.

التمارين الأيروبيك

أي تمرين ينطوي على زيادة كبيرة في التنفس و معدل ضربات القلب خلال فترة زمنية معينة باسم التمارين الهوائية. مثال على هذا النوع من التمارين هو تكييف القلب و الأوعية الدموية. يزداد مستوى الأكسجين في الدم، مما يزيد أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات. غالبًا ما تساعد التمارين الهوائية في زيادة قدرتنا على التحمل.

التمارين اللاهوائية

تتطلب التمارين اللاهوائية دفعات سريعة من الطاقة و بذل أقصى جهد لفترة قصيرة من الزمن. و من الأمثلة على ذلك قفز الرافعات و رفع الأثقال و الركض السريع أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). بدلاً من الأكسجين، كما يحدث في التمارين الهوائية، يحصل الجسم على الطاقة دون استخدامه.

توصيات و نصائح قبل ممارسة الرياضة

إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام من قبل، فيجب أن تأخذ في الاعتبار بعض الإرشادات أو الاحتياطات التي تضمن قيامك بذلك بشكل صحيح و مناسب للحالة البدنية لكل شخص.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الربو أو السكري أو أي مشاكل صحية أخرى، فمن الجيد استشارة طبيبك أو مدربك الشخصي لضبط روتين التمرين.
استمع إلى جسدك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة أي تمرين، خذ قسطًا من الراحة و استمر فقط إذا اختفى بشكل تدريجي و سلس. إذا لم يزول الألم أو الانزعاج، فلا ينصح بالاستمرار، لأنه قد يؤدي إلى الإصابة.
يعد شرب الماء و البقاء رطبًا قبل و أثناء التمرين أمرًا ضروريًا لعمل الجسم بشكل صحيح، خاصة عندما نتعرض لمجهود بدني.
في درجات الحرارة المرتفعة، يجب زيادة كمية الماء، و في حالة ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق، يجب تجنب ساعات الظهيرة و استخدام الكريمات التي تحتوي على عامل حماية من الشمس.
لا ينصح بممارسة تمارين عالية الكثافة بعد الوجبات الرئيسية مباشرة.
من الضروري ارتداء ملابس مريحة تسمح بالحركة الكاملة، و كذلك الأحذية المناسبة لنوع التمرين لتجنب الإصابات.

بدأ روتين رياضي

عند البدء في التمرين، من الأفضل أن تبدأ بتمارين الإحماء. وفقًا لتوصية أخصائية العلاج الطبيعي و تقنية الأنشطة البدنية، مارتا بيريز: “بالنسبة للشباب و متوسطي العمر، الذين ليس لديهم أي أمراض مزمنة، أوصي بالبدء بتمارين الإحماء بشكل تدريجي”، كما تقول. بينما “بالنسبة لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض، سأبدأ بممارسة تمارين التنفس، و هي نوع من العلاج الطبيعي العلاجي لأتمكن من تحقيق مقاومة أكبر و عمق عند القيام بالأنشطة البدنية، و تجنب الإرهاق“.

تمارين الإحماء

لذلك، قبل ممارسة أي نشاط بدني، يوصى بالإحماء من خلال تمارين الإطالة الديناميكية، و هي حركات نشطة تعمل على تدفئة العضلات و ثنيها. يهدف الإحماء إلى زيادة معدل ضربات القلب و الأكسجين للعضلات. يجب أن تبدأ بنسخة أبطأ و أسهل من التمرين. على سبيل المثال، في حالة الجري، قم بإنهاء الإحماء بالمشي السريع أو، في حالة رفع الأثقال، ابدأ بالتكرار بوزن خفيف.

تمارين التمدد و المرونة

من المهم عدم الخلط بين الإحماء و التمدد، حيث يوصى بالتمدد بعد النشاط البدني و للحفاظ على صحة العضلات. يؤدي التمدد المنتظم أيضًا إلى زيادة مرونة عضلاتك و توسيع نطاق حركة مفاصلك، فهو:

يحسن تطوير الأنشطة البدنية.
يقلل من خطر الإصابة.
يسمح للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر.

باتباع توصيات أخصائية العلاج الطبيعي مارتا بيريز مرة أخرى، يمكن إنهاء الجلسة التدريبية بإطالة علاجية، “إنها طريقة لعودة إيقاع القلب و الجهاز التنفسي إلى طبيعته بسلاسة و ببطء. لأنه بعد القيام ببعض التمارين المكثفة، ليس من الجيد إنهاء الأنشطة بطريقة قاسية. لا ينصح بهذه التغييرات المفاجئة في معدل ضربات القلب”.

كييف روتينك مع أهدافك

تمارين القوة

تمارين القوة التي يتم إدراجها في التمارين اللاهوائية، هي كل تلك التي تتطلب عمل العضلات أكثر من المعتاد باستخدام وزن الجسم أو العمل ضد المقاومة. تؤدي ممارسة هذا النوع من التمارين إلى زيادة قوة العضلات و حجمها، فضلاً عن قوتها و مقاومتها.

و بالتالي، لتقوية العضلات، يمكنك رفع الأثقال، و العمل مع عصابات المقاومة، و ركوب الدراجات و التمارين الأخرى مثل تمارين الضغط، الجلوس أو القرفصاء. إذا كان الهدف هو اكتساب القوة و كتلة العضلات، فيجب إجراء هذا النوع من التدريب مرتين أو أكثر في الأسبوع.

تمارين كارديو

تمارين القلب و الأوعية الدموية هي أي شيء يرفع معدل ضربات القلب و ممارستها ضرورية للحفاظ على حالة بدنية جيدة. لهذا السبب، يُنصح بدمجها مع التمارين اللاهوائية.

يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم على إنقاص الوزن أو التحكم فيه و النوم بشكل أفضل. لا تتضمن تمارين الكارديو عادةً العمل بوزن زائد، لذلك يتم إجراؤها بوزن الجسم بسرعة عالية و تتضمن قفزات مثل القفز أو تمارين بيربي. تشمل أنشطة القلب الركض، الجري، ركوب الدراجات، السباحة أو تدريب الدائرة.

تمارين رياضية في المنزل

بشكل عام، توصي إرشادات النشاط البدني ب 150-300 دقيقة أسبوعيا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة و حصتين في الأسبوع من تدريب العضلات. لكن إذا كان الالتزام بهذه المدة الزمنية أمر صعب عليك بالفعل ف 15-20 دقيقة من النشاط البدني أمر جيد أيضا و سيكسبك أفكارا صحية و إيجابية. فيما يلي بعض التوصيات لممارسة الرياضة المنزل:

قم بتخصيص مساحة خاصة بك لممارسة الرياضة، مع إضاءة و تهوية جيدة.
قم بتنظيم تلك المعدات التي تحتاج للقيام بالرياضة مثل: الحبل، الأربطة المرنة، الدمبل، الدراجة الثابتة…
إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لديك مدرب فيمكنك التواصل معه لتوجيهك في روتين التمارين.
يمكنك مشاهدة و متابعة التمارين الرياضية عبر الإنترنت و مواقع التواصل الإجتماعية.
قم بوضع جدولا لأنشطتك البدنية و قم بقياس نتائجك لتحفيزك على الاستمرار.

ما هي التمارين الهوائية التي يمكنني القيام بها في المنزل ؟

ارقص على موسيقتك المفضلة أو تمرن من خلال مشاهدة فيديوهات.
اقفز على الحبل على الأقل 12 مرة.
تحرك بسرعة في المنزل، اصعد و انزل الدرج لمدة 15 دقيقة على الأقل، مرتين في الأسبوع.
تمرينين رائعين بالإضافة إلى تمارين القلب هما Jumping Jacks و Knee Raise.

ما هي أنشطة تدريب العضلات التي يمكنني القيام بها في المنزل ؟

توجد العديد من التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على أجهزتك الإلكترونية، بالإضافة إلى مقاطع الفيديو الروتينية. يجب أن تكون مدة هذه التمارين على الأقل 7 دقائق لكي تكون مكثفة و تساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك.
يجب القيام بنفس الشيء مع الفيديوهات الخاصة بتدريبات القوة و التحمل التي يمكنك العثور عليها على الإنترنيت و ممارستها في المساحة التي خصصتها للتمارين الرياضية.
اليوغا هي عملية تربط الجسد و العقل و النفس. لأنه من خلال الحركات الجسدية تحافظ على تناغمك و كتلتك العضلية، و التي بالإضافة إلى تمارين التنفس تحسِّن شكل الجسم ككل.
تمارين مثل: القرفصاء، الضغط على الحائط، الجلوس، الاندفاع و الضغط رائعة للحفاظ على شكل عضلاتك. تُمكِّن ممارسة كل تمرين في روتين كامل لا يقل عن 30 ثانية مع تكرار 3 سلسلات على الأقل.
من بين أفضل المعدات التدريبية لزيادة كتلة العضلات: الدمبلز، نظام التدريب الشامل، حبال المقاومة، الأوزان الروسية، الكرة الطبية…

روتين للحفاظ على كتلة العضلة

من المستحسن، بالنسبة للتدريبات أو التمارين الروتينية التي تقوم بها للحفاظ على كتلة العضلات في المنزل، القيام بالإجراءات التالية:

الإحماء الديناميكي: يهيئ الجسم للنشاط عن طريق تحفيز تدفق الدم و الحركة من خلال مجموعة واسعة من الحركة. أفضل التمارين هي تلك التي من معدل ضربات القلب مثل القفز أو ركوب الدراجة، ثم تليها تمارين لتحريك المفاصل مثل تدوير الذراعين.
التبريد النشط: الهدف منه تقليل التعب و آلام العضلات قدر الإمكان، لإنه بعد التمرين ينخفض تدفق الدم و يمكن أن تتراكم الفضلات الخلوية. هناك طريقة و هي تحريك الدراجة الثابتة بأبطأ سرعة لمدة 5 – 10 دقائق في نهاية التمرين.
التمدد و التحرك: تركز على العناية بالعضلات المدربة، لتفادي التعب و الإرهاق، بعد الإنتهاء من التمارين. للحفاظ على حركة الأوتار و العضلات، يوصى بتمديد كل مجموعة عضلية لمدة 60 ثانية على الأقل. يجب إكمال جميع تمارين التمدد و الحركة بطريقة بطيئة و منضبطة مع التنفس أثناء كل تمرين.
تعمل الأسطوانة الرغوية على المناطق المجهدة: إذا كان لديك واحدة في المنزل، فلفها برفق على الجزء المصاب من الجسم، حوالي بضعة سنتيمترات في الثانية لمدة 30 إلى 60 ثانية في المجموعة. قم بزيادة الضغط ببطء كما هو مسموح به و اعمل على المناطق التي تشعر بالضيق أو الألم. تجنب دحرجة العظام و المفاصل مباشرة أو قضاء الكثير من الوقت في منطقة واحدة.

المراجعات: