هل رغم نومك لساعات طويلة إلا أنك لا تشعر بالراحة و التعب الشديد الذي لا يزول حتى بعد حصولك على قسط كاف من النوم؟ إذن قد تكون تعاني من التعب. وهو أكثر شيوعاً مما تعتقد، خاصة في أوقات معينة من السنة مثل التغيرات الموسمية، كما يحدث في الوهن الربيعي، أو أيضاً كعرض من أعراض نزلات البرد أو الأنفلونزا. من بين أعراض التعب الشعور بالإرهاق الشديد الذي لا يختفي حتى بعد الراحة اللازمة ويمكن أن يظهر لأسباب مختلفة. اكتشف كيفية التعامل مع التعب.
التعب أم الإرهاق؟
وبما أن الإحساس الجسدي متشابه، فغالباً ما يتم الخلط بين التعب والإرهاق، لذلك من المهم التفريق بينهما لمعرفة كيفية التخفيف منهما ومعرفة متى يجب الذهاب إلى الطبيب المختص. التعب هو عدم القدرة على مواصلة النشاط بعد القيام بعمل بدني أو فكري أو عاطفي متواصل. يعرف الإرهاق بأنه الإحساس الجسدي بالتعب الشديد الذي يمنعك من أداء الأنشطة اليومية في الظروف العادية بشكل مستمر، ولا يختفي بعد الراحة لفترة كافية أو النوم بالساعات المعتادة والضرورية كل يوم.
يمكن أن تؤثر حالة التعب على إيقاعنا اليومي ونوعية حياتنا. يحدث هذا في أغلب الأحيان كجزء من مجموعة معقدة من الأعراض، على الرغم من أنه من المستحسن، سواء بشكل فردي أو مع الآخرين، استشارة طبيب الأسرة إذا استمر لعدة أسابيع، لأنه قد يكون مشكلة صحية كبيرة أخرى.
أنواع التعب
غالبًا ما يتجلى التعب في ضعف عام وتعب شديد ونقص في الطاقة يمكن أن يؤثر على المستويين الجسدي والعقلي. ولذلك، بحسب أسبابه وأعراضه، ينقسم التعب إلى عدة أنواع.
التعب الحاد أو المستمر أو المزمن
يمكن تصنيف التعب حسب شدته ومدته. التعب الحاد والمستمر له فترة تتراوح من أسبوع إلى أكثر من شهر، والتي يمكن أن تختفي مع الراحة أو، على العكس من ذلك، هو أحد أعراض بعض الحالات العابرة التي تؤثر على عمل الجسم. تتطلب التدخل السريري. التعب المزمن (يسمى متلازمة التعب المزمن) هو الحالة الوحيدة التي يتم علاجها كحالة سريرية، حيث أنها حالة تتراوح لمدة 6 أشهر على الأقل دون سبب واضح مع أعراض مثل اضطرابات التركيز، وضعف النوم. الانزعاج بعد المجهود البدني والصداع، من بين أمور أخرى.
التعب الجسدي
يظهر التعب الجسدي بعد بذل مجهود بدني عالي الشدة، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف المستمر وإرهاق الجسم، مصحوبًا بآلام في العضلات، حتى مع صعوبة الاسترخاء. يمكن أن يظهر على مستوى القلب والجهاز التنفسي والعضلات وما إلى ذلك.
التعب العضلي
يحدث التعب العضلي عندما نعرض جسمنا لمجهود عضلي مكثف للغاية أو يصل إلى الفشل، مما يؤثر على قدرة العضلات على الانقباض ونقص في احتياطيات الطاقة. ونتيجة لذلك، نفقد القدرة البدنية ويمنعنا من مواصلة أدائنا المعتاد.
تعب عقلي
يعرف التعب العقلي بأنه انخفاض في الكفاءة الوظيفية لقدراتنا المعرفية والعاطفية، ويتغير وفقًا لكثافة ومدة ومخطط النشاط الذي يتم تنفيذه. يمكن أن يتجلى هذا النوع في صعوبة الانتباه أو التركيز أو، بشكل عام، نقص الأداء بعد جهد عقلي طويل. أو تكون مرتبطة بشكل مباشر بمشاعر التوتر أو القلق. لأنه تعب عاطفي شديد وعادة ما يحدث في فترات الحمل الزائد للأنشطة (العمل، المواقف العاطفية الشديدة، من بين أمور أخرى) وتسارع وتيرة الحياة.
أعراض التعب
يتميز التعب عموما بانخفاض الطاقة الجسدية والعقلية. يمكن أن تؤثر هذه الحالة بدورها على الأعراض الأخرى الناتجة عنها، مثل التعب المزمن أو النعاس، وضعف العضلات، ومشاكل في النوم أو الحصول على راحة مريحة، وقلة التركيز وحتى المزاج السيئ وانخفاض الحافز.
أسباب التعب أو التعب الشديد
يمكن أن يكون التعب استجابة طبيعية للمجهود البدني أو الضغط العاطفي أو قلة النوم. عادة لا يتم علاجه كحالة سريرية، لأنه ينحسر عموما في غضون أيام قليلة أو بضعة أسابيع بعد الراحة الكافية، أو تناول نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية الأساسية أو انخفاض مستويات التوتر. عندما لا يحدث هذا أو تستمر الأعراض، قد يكون التعب ناجما عن حالات أخرى مثل:
- انخفاض مستويات الحديد أو فقر الدم.
- الوهن الربيعي.
- نقص أو نقص فيتامين ب12.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- مرض الغدة الدرقية.
- السكري.
- اضطرابات النوم أو الأرق.
10 أشياء يمكنك القيام بها للتخلص من التعب
يقول الدكتور فالفيردي: “في أيامنا هذه، تتسارع وتيرة الحياة بشكل عام، فنحن نقوم بالعديد من الأنشطة دون مراعاة الراحة في الوقت المناسب. وبالتالي فإن هذا الإنفاق الإضافي لجسمنا ينتج حالة من التعب العقلي والجسدي من خلال محاولة الوفاء جميع الالتزامات على مستوى العمل والشخصية.” ولمواجهة هذا الوضع واستعادة الطاقة، هناك عادات صحية يمكننا دمجها في حياتنا اليومية. ونترك لك هنا عشرة إرشادات يمكنك القيام بها من المنزل لتشعر بتعب أقل:
ممارسة الرياضة يوميا
تعتبر ممارسة النشاط البدني المعتدل يوميًا، مثل المشي لمدة نصف ساعة، طريقة جيدة لتنشيط الإندورفين لتحسين الحالة المزاجية والمساعدة في خلق روتين صحي.
احصل على قسط كافٍ من النوم
حاول تنظيم جدولك بحيث تترك ما بين 7 إلى 8 ساعات للنوم. حتى لو كنت لا تنام طوال هذا الوقت، لا تسهر لوقت متأخر وتعتاد على الذهاب إلى السرير في نفس الوقت لإنشاء هذا الروتين ولكي يربط جسمك بين البقاء في السرير والنوم.
تناول الطعام بشكل صحيح
قد يساعدك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي على الشعور بمزيد من النشاط. اختر الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل المأكولات البحرية أو المكسرات، وفيتامينات ب، مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون. سيساعدك دمج البروتينات والكربوهيدرات في وجبة الإفطار على بدء يومك بالطاقة أيضًا، مثل الخبز المحمص مع البيض.
قم بترطيب جسمك داخليا
في بعض الأحيان يمكن أن يكون التعب المفاجئ علامة على الجفاف. اشرب ما لا يقل عن 1.5 أو 2 لتر من السوائل يوميًا: الماء أو المرق أو المنقوع أو العصائر.
ابدأ يومك بالطاقة
تجنب الذهاب إلى النوم متأخرًا حتى تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستيقاظ مبكرًا، فهذا سيجعل يومك أكثر إنتاجية. إحدى الحيل للقيام بذلك هي إيقاف المنبه والاستيقاظ فورًا، فهذه الإيماءة الصغيرة ستساعدك على تجنب الأفكار السلبية والبدء في يومك.
حاول خلق روتين يومي
عادة ما يجعلنا الإرهاق لا نشعر بالرغبة في القيام بالمهام اليومية. اتباع الروتين سيساعدنا على البقاء نشطين وإبقاء عقولنا مشغولة بالقيام بالمهام الأكثر شيوعًا مثل الذهاب إلى العمل وممارسة الرياضة والطهي وما إلى ذلك.
استرخي وامنح نفسك وقتًا لنفسك
التزم فقط بالأنشطة التي تهمك حقًا و تثير اهتمامك. سيترك لك هذا وقت فراغ للقيام بالأنشطة الفردية التي تحبها والبحث عن هواية تثير اهتمامك.
تعلم كيفية إدارة التوتر
الرغبة في “تحقيق كل شيء” تكون في بعض الأحيان غير ممكنة إذا لم نشعر أن لدينا طاقة كافية. قم بإنهاء المهام الأكثر أهمية أولاً وقم بالباقي اعتمادًا على ما تشعر به، دون تحويلها إلى التزام. فهذا سيجعلك تشعر بأنك أقل إرهاقًا وتوترًا.
المكملات الغذائية لعلاج التعب
النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية الأساسية هو الأساس للحصول على الطاقة الكافية التي يحتاجها الجسم. ولكن هناك مناسبات مثل الفترات الأكثر تطلبًا في العمل أو المجال الشخصي والتي يمكن أن يكون فيها استكمال نظامنا الغذائي بالمكملات الغذائية مفيدًا جدًا.
- استمع إلى جسدك واذهب إلى طبيبك أو أخصائي الصحة المرجعي إذا لم تتحسن
عندما لا يقل التعب بعد بضعة أسابيع من اتباع الإرشادات الثلاثة الرئيسية، وهي النوم جيدًا، أو الحصول على التغذية الكافية من خلال النظام الغذائي أو وجود بيئة منخفضة التوتر، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. قد تكون هناك أسباب أخرى أكثر أهمية تجعلك تشعر بالتعب الشديد.
المكملات الغذائية للتعامل مع التعب
الأساس لتزويد الجسم بالطاقة الكافية هو تناول كمية كافية من العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون من خلال الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكننا اللجوء إلى المكملات الغذائية خلال الفترات التي تكون فيها المتطلبات عالية مثل مراحل التغيرات الموسمية أو التوتر أو ممارسة الرياضة البدنية المكثفة، وغيرها. تتطلب هذه المواقف طلبًا كبيرًا على العناصر الغذائية من أجسامنا، خاصة من أجل الأداء الصحيح لجهاز المناعة و استقلاب الطاقة. يمكنك التغلب على هذا الجهد باتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، واستكماله بالمكملات الغذائية.
فيتامين ب12 والحديد والمغنيسيوم
تشارك بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب12 أو الحديد أو المغنيسيوم بشكل مباشر في استقلاب الطاقة، مما يساهم في تقليل التعب والإرهاق.
فيتامين ب المركب وفيتامين ج
بالإضافة إلى ذلك، يوصى أيضًا باستخدام فيتامين ب المركب وفيتامين ج بالكامل خلال هذه المراحل. لأنها تعزز استقلاب الطاقة وتساعد على تقليل التعب والإرهاق.
الجينسنغ والجوارانا والماكا
المكونات الأخرى ذات الأصل الطبيعي المفيدة لتقليل التعب هي الجوارانا التي تساعد على تقليله. الجينسنغ له خصائص منشطة ويساهم في الأداء البدني، إلى جانب الماكا المستخدمة في الطب التقليدي لقدرته على تعزيز الطاقة الجسدية.
غذاء ملكات النحل وحبوب اللقاح
تم استخدام المكونات النشطة الأخرى ذات الأصل الطبيعي مثل غذاء ملكات النحل وحبوب اللقاح بشكل تقليدي مع المكملات الغذائية الأخرى التي تشمل الفيتامينات أو المعادن أو الأحماض الأمينية التي تساعد في تخفيف التعب.
