ما هو التربتوفان و ما هي أهميته؟
التربتوفان هو حمض أميني أساسي في تغذية الإنسان و هو أحد الأحماض الأمينية العشرين المدرجة في الكود الجيني. له دور مهم في معظم وظائف التمثيل الغذائي لدينا، و لكن أيضا في تكوين خلايا جديدة. يتم إنتاج السيروتونين (ناقل عصبي يعمل على تنظيم الحالة المزاجية و الشهية) من الحمض الأميني الأساسي ل – تربتوفان و الميلاتونين (الهرمون الذي ينظم دورة الدم)، و فيتامين ب3 (النياسين).
السيروتونين، ما يسمى بـ “هرمون السعادة”، هو الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية و توليد الشعور بالراحة و الاسترخاء، فضلا عن مستوى مرضٍ من احترام الذات. يعتمد إنتاجه بشكل مباشر بشكل مباشر على أحد الأحماض الأمينية الأساسية في التغذية: التربتوفان، و الذي يمكن العثور عليه في الأطعمة و المكملات الغذائية.
ما هي خصائص التربتوفان لجسم الإنسان؟
ترتبط الخصائص التي يوفرها ارتباطا مباشرا بالحفاظ على المستويات من السيروتونين و الميلاتونين في أجسامنا، حيث إنها مسؤولة عن إنتاجها. لذلك، يمكن أن يساعد التربتوفان باعتباره مقدمة للسيروتونين و الميلاتونين:
- تعزيز جودة دورة النوم و الراحة.
- تنظيم الرفاهية العاطفية.
- المساهمة في مزاج جيد.
- كما أنه يتحكم في تحمل الألم.
اضطرابات المزاج
الشعور المطول بالحزن أو الابتهاج هي أمثلة على كيفية ظهور اضطرابات المزاج، و كلها ينظمها السيروتونين، و ينتج من التربتوفان. تنظم هذه الاضطرابات عواطفنا و سلوكياتنا، و الأكثر شيوعا هي: الاكتئاب، الفصام، الهوس، الهلع أو الاضطراب ثنائي القطب. من جانبه، يؤثر السيروتونين أيضا على عمليات التي تشارك في التعلم. لذلك، بشكل عام، فإن تحويل التربتوفان إلى السيروتونين هو المسؤول عن التغيرات في المزاج و الإدراك.
التربتوفان و القلق
مع ما تم شرحه أعلاه، يمكن بالتالي التأكيد على أن المستويات المنخفضة من التربتوفان تؤثر على تركيزات السيروتونين، حيث ترتبط باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. لذلك، فإن تغيير مستوياته في الدم، عندما يكون أقل من الطبيعي، له علاقة أيضا بالإحساس بالتوتر أو العصبية، و قد يساهم في ظهور القلق.
الميلاتونين و التربتوفان و جودة النوم
الشعور المطول بالحزن هو مثال على كيفية ظهور اضطرابات المزاج، التي ينظمها السيروتونين الناتج عن التربتوفان. الميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم دورات النوم، بما في ذلك استقلاب العناصر الغذائية في الجسم و الجهاز المناعي. بهذه الطريقة، نظرا لدوره في تكوين و إنتاج الميلاتونين، يرتبط التربتوفان أيضا بالراحة المناسبة و جودته
من بين العناصر الغذائية الأخرى، فهو يعزز جودة النوم، بالإضافة إلى دعم الحالة المزاجية، على الرغم من أن كلا المشكلتين مرتبطان. الراحة الجيدة تعدنا لمواجهة اليوم على النحو الأمثل.
كيف يأخذ التربتوفان و ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه؟
يوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين، و يمكن استكماله بالمكملات الغذائية التي تحتوي عليه. عادة ما تجمع هذه الأدوية التربتوفان مع المعادن أو الفيتامينات الأخرى لتحسين امتصاصه. الأطعمة الرئيسية الغنية بالتربتوفان هي تلك التي تحتوي على بروتينات مثل:
- لحم الدواجن مثل الدجاج و الديك الرومي
- الأسماك مثل التونة
- منتجات الألبان
- الحبوب و دقيق الشوفان و الأرز
- معكرونة
- الشوكولاتة الداكنة
- موز
- المكسرات مثل: الموز، الجوز أو الفول السوداني
المكملات الغذائية
بالإضافة إلى الطعام، يمكن استكمال النظام الغذائي بمكملات تحتوي على التربتوفان. على سبيل المثال، مصدر جيد لتربتوفان في المكملات الغذائية يأتي من ، الذي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي (EFSA ON HOLD 2446).
عادة ما يتم تقديمه في شكل مكمل غذائي مع فيتامينات أو معادن أخرى أو في جزيئات مشتقة مثل 5-HTP و الميلاتونين. لكي يتحول التربتوفان إلى النياسين و يؤدي وظيفته في الجسم، يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الحديد و فيتامين B2 و B6.
ما هي الآثار الجانبية التي يسببها التربتوفان؟
نظرا لأنه حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة، فهو آمن بكميات طبيعية. إذا كنت ترغب في تناوله و تناول مضادات الاكتئاب، فمن الجيد استشارة طبيبك قبل تناول المكملات.
- Biggers A. What Is Tryptophan?. Healthline. Ene, 2018.
- Hajak G. et al. The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men. Pharmacopsychiatry. 24(1):17-20. Ene,1991.
- Tinsley G. How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood. Healthline. Feb, 2018.
- WebMD. Vitamins & Supplements: L-TRYPTOPHAN.